To jak to w końcu jest z tą medytacją? Wystarczy kontemplować zachody słońca i stópki niemowlaka czy trzeba siedzieć nieruchomo w kwiecie lotosu, wdychając zapach kadzidła?

Podejście formalne i nieformalne

W nurcie uważności podkreśla się mocno, że wszelkie ćwiczenia medytacyjne mają na celu wprowadzenie postawy mindfulness do codzienności. Mogłoby się zatem wydawać, że największy potencjał tkwi w nieformalnych praktykach: uważnym jedzeniu, zmywaniu naczyń, braniu prysznica czy bieganiu. Stąd bierze się z pewnością obecna w mainstreamie wizja uważności, którą sprowadza się do radości z małych rzeczy. Jest to wizja niestety mocno ograniczona. Choćby dlatego, że nasze życie nie składa się z samych radości – pisałam już o tym trochę w kontekście wizyty u dentysty.

Koncentracja na tym, co robimy – choćby i bardzo uważnie – łatwo może nas też zafiksować na kontemplacji rzeczywistości zewnętrznej. A to jedynie jeden wymiar naszego doświadczenia. Mamy przecież także bogate życie wewnętrzne: emocje i myśli, a te dużo łatwiej i owocniej można obserwować w warunkach nieco bardziej „laboratoryjnych”, czyli podczas formalnej medytacji. Zatem ćwiczenia formalne i nieformalne są jak dwie nogi, na których wspiera się nasza uważność w codzienności. Dlatego dziś zachęcam Cię do kolejnego kroku i posmakowania medytacji w najbardziej „klasycznej formie” – koncentracji na oddechu.

 

Ale dlaczego właściwie oddech?

Po pierwsze: oddech jest zawsze przy Tobie. Jest to zatem taki „obiekt”, na którym możesz się skupić w dowolnym miejscu i czasie. Po drugie: oddech to samo życie przecież. Przyszedłeś na ten świat biorąc pierwszy wdech i odejdziesz z niego, wydając ostatnie tchnienie. Po trzecie: oddech jest zawsze teraz – możesz wziąć tylko jeden oddech na raz i raczej nie wspominasz oddechów przeszłych ani nie planujesz ich z wyprzedzeniem. 😉 Po czwarte: oddech jest wspaniałym pomostem między Twoim ciałem a umysłem. Zmienia się wraz z Twoim stanem fizycznym i psychicznym. A nam przecież chodzi ostatecznie nie o ćwiczenie samej koncentracji, a o obserwację i poznanie siebie.

Czy postawa ciała jest rzeczywiście istotna?

Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Zacznijmy od tego, że ciało w ogóle jest istotne, o czym często nadal w naszej kulturze zapominamy. 🙂 Serio, serio: zapominamy – to chciałam napisać. Obok swoistego kultu ciała z jego sprawnością fizyczną (a więc obok dążenia, żeby było „jakieś”) mamy mocną tendencję do niezwracania uwagi na jego naturalne sygnały (czyli nie mamy za bardzo świadomości, jakie ono już jest i co to dla nas oznacza). Więc uwierz mi (a jeszcze lepiej: sprawdź na własnej skórze) – łatwiej jest się skoncentrować, kiedy masz wyprostowany kręgosłup i otwartą klatkę piersiową. Wyprostowany – to nie znaczy napięty jak struna. Wyprostowany – znaczy z zachowaniem naturalnych krzywizn. I to tyle. Jak widzisz, nawet się nie zająknęłam o lotosie. 😉

Pozycja leżąca

Osiągnięcie takiego układu jest dla większości osób najłatwiejsze w pozycji leżącej. Tak, leżącej! Choć są osoby, które nawet w leżeniu się napinają – warto wtedy pracować nad rozluźnieniem ciała, choćby napinając i rozluźniając je na zmianę. Zatem: połóż się na wznak, pozwól, żeby ręce opadły wzdłuż ciała, a stopy lekko się rozchyliły. I tyle. Jest jeden problem: jak już się rozluźnisz, możesz zasnąć… Umysł się powoli wycisza i odczytuje sygnał: „Śpimy! Super!” Zwłaszcza jeśli na co dzień odczuwasz spore napięcia i/lub deficyty snu.

Pozycja stojąca

Też można i raczej nie zaśniesz (jeśli zasypiasz na stojąco, daruj sobie eksperymenty z medytacją i idź się wyśpij – to najlepsze, co możesz zrobić). Może się okazać, że to najlepsza postawa dla Ciebie: stoisz mocno w lekkim rozkroku, ręce trzymasz wzdłuż ciała lub splecione z tyłu (otwarcie klatki). Ta postawa może być męcząca, bo sporo mięśni pracuje, żeby Cię utrzymać w tej pozycji.

Pozycja siedząca

Jest najczęstsza. Przy czym nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego „sprzętu”. Wystarczy Ci krzesło. Ale raczej nie fotel. Krzesło da Ci stabilność, której nie zapewni Ci miękki fotel czy kanapa. Oprzyj całe stopy na ziemi. Jeśli jesteś niską osobą, możesz potrzebować jakiegoś oparcia pod stopy (np. gruba książka). Spróbuj się przesunąć w stronę brzegu krzesła – tak, żeby Twoje plecy były wyprostowane z racji naturalnego układu kręgosłupa, a nie dlatego, że się opierają o oparcie. Pomocne może się też okazać… hmm… „wyciągnięcie pośladków”, jak mówi moja instruktorka jogi. Ot, po prostu złap ręką za pośladek i lekko pociągnij na zewnątrz. Poczujesz wtedy pewnie, że Twoja kość ogonowa zajmuje jedynie słuszną pozycję za Tobą, a nie pod Tobą. Jeśli jednak odczuwasz napięcie lub ból w pozycji siedzącej, pomiń na razie te wskazówki.

Wróć do oddechu

Siedzisz? Leżysz? Stoisz? To teraz przymknij lub zamknij oczy, żeby wyeliminować niepotrzebne bodźce (jeśli nie chcesz, zawieś wzrok na jakimś punkcie przed sobą – lub nad sobą, jeżeli leżysz). I zwróć uwagę na sam proces oddychania. Nie próbuj sprawić, aby Twój oddech był „jakiś”: głębszy, wolniejszy, dłuższy itp. Obserwuj, jaki jest naprawdę w tej właśnie chwili. Czy zauważasz, jak oddech porusza całym Twoim ciałem? Jak i gdzie czujesz oddech? W brzuchu? W klatce piersiowej? W nozdrzach? Jeszcze gdzieś indziej?… A gdzie najmocniej? Znajdź takie miejsce, gdzie najwyraźniej czujesz oddech w tej chwili i potraktuj je jako kotwicę Twojej uwagi. Czyli obserwuj swój każdy wdech i każdy wydech, koncentrując się na tym właśnie miejscu. Z pełną uwagą i z zaciekawieniem. Uciekają Ci myśli? To normalne. Zauważ, że myślisz i delikatnie wróć do obserwacji oddechu. Nudzisz się lub irytujesz? OK, zauważ to i wróć do obserwacji oddechu.

Tips & tricks

1. Jeżeli dopiero zaczynasz, nie szarżuj. Zacznij od 2-3 minut. To naprawdę już jest coś. Potem spróbuj 5… Powolutku. Jeśli korzystasz z jakichś aplikacji lub nagrań, też wybieraj na początek najkrótsze dostępne opcje (przy medytacji prowadzonej będzie Ci prawdopodobnie łatwiej nieco dłużej utrzymać uwagę… no, chyba że będzie Cię mocno drażnił głos lektora 😉 ).

2. Możesz powtarzać sobie w myślach: „wdech” (na wdechu) i „wydech” (na wydechu). Spróbuj jednak zwracać większą uwagę na proces oddychania, niż na te słowa – to tylko laska, która pomaga Ci się poruszać.

3. Możesz też liczyć oddechy, np. do dziesięciu lub… do ośmiu ;), bo to wymaga większej koncentracji. Jak wyżej: to tylko dodatkowy „punkt podparcia uwagi” – nie wahaj się z niego skorzystać, jeśli trzeba, ale nie przywiązuj się też za bardzo.

4. Niektórym osobom pomaga też w koncentracji wizualizacja np. wskazówek zegara, które poruszają się po każdym oddechu. Znajdź, co Cię wspiera, ale jeśli radzisz sobie bez takiej „laski”, to poruszaj się samodzielnie.

 

No dobra, to kto próbuje? A kto z Was już próbował? Chcecie nagranie takiej prowadzonej medytacji oddechowej (nagram, nie ma sprawy, tylko napiszcie, że jest taka potrzeba) czy wolicie praktykować sami?