Muszę Wam się do czegoś przyznać. Ostatnio bardzo, ale to bardzo interesują mnie nawyki. Przyczyny tego są różne, ale dwie najważniejsze to takie, że:
1) sama chciałabym wykształcić w sobie różne wspierające nawyki;
2) szukam sposobów, by pomóc osobom, które już liznęły mindfulness, już może nawet zaczęły medytować i… odpuściły.

Trening umysłu

Słyszę to nieustannie: „Widzę, że mi to służy, ale brak mi konsekwencji w ćwiczeniach.”
A no ba. Medytacja jest treningiem – treningiem umysłu i spotykamy na tej drodze bardzo podobne trudności, jak w przypadku treningu ciała. Czyli łatwo nie jest. Problemy te dotyczą nawet osób, które przeszły kurs ośmiotygodniowy. Piszę „nawet”, bo teoretycznie wielu osobom 8 tygodni wystarczy, aby wyrobić w sobie nawyk. Tylko że po zakończonym kursie zmienia się kontekst, brak jest wsparcia grupy i nauczyciela i… no tak jakoś ten nawyk się rozmywa. Znam to doskonale. Co zatem robić? Jak żyć? Jak wyrobić nawyk medytacji?

 

Tips&tricks

Ustalmy, że wprowadzamy nawyk medytacji OD NOWA. Zatem rady powinny się okazać przydatne dla tych, którzy mają już za sobą okres regularnej praktyki i dla tych kompletnie początkujących.

Po pierwsze: ustal, KIEDY. I to „kiedy” musi być bardzo, bardzo konkretne. Jeśli to Ci pomaga, niech to będzie konkretna godzina, o której na pewno masz czas. Ale najbardziej polecam Ci rozwiązanie, które pozwala wykorzystać już istniejące nawyki! Co robisz codziennie rano? Zdecyduj, że będziesz medytować między czynnością X a czynnością Y, które już masz w swojej porannej rutynie. Oczywiście, jeśli wolisz, możesz wpisać medytację w rutynę wieczorną – na tej samej zasadzie.

Po drugie: nie szarżuj. Regularność jest ważniejsza od intensywności. Może słyszałeś/-łaś, że dłuższa medytacja jest owocniejsza niż krótka. Cóż, to prawda. Ale zapomnij o tym, kiedy dopiero zaczynasz, zwłaszcza sam/sama. I zapomnij o tym, kiedy Ci zależy na wyrobieniu nawyku. Właśnie udało Ci się „wcisnąć” czas na medytację między mycie zębów a wyprowadzenie psa. To raczej nie będzie pół godziny. Zacznij od 5 minut. Albo od trzech świadomych oddechów. Mam kolegę, który wracał do praktyki medytacji w taki sposób, że codziennie po przebudzeniu siadał w ciszy – najpierw na minutę, potem na dwie, na trzy itd. To też sposób. Jeśli jednak chcesz wyrobić nawyk medytacji, wytrwaj przynajmniej tydzień w praktyce tak krótkiej, że zacznie Ci się wydawać za łatwa.

Po trzecie: monitoruj postępy. Okeeej…. rozmawiamy o medytacji. Czyli o stanie, w którym NICZEGO NIE MUSISZ OSIĄGAĆ. No ale bądźmy realistami: właśnie wyznaczyliśmy sobie cel, żeby medytować regularnie. Wykorzystajmy więc naturę umysłu, który postępy w jakiejś dziedzinie traktuje jako nagrodę. Niech moc dopaminy będzie z Tobą! 😉 Zaznaczaj sobie w kalendarzu czy osobnej tabelce każdy dzień, w którym SIADASZ DO MEDYTACJI (specjalnie to podkreślam – niech to będzie malusieńki „cel” na początku – patrz punkt poprzedni). Możesz wykorzystać jakąś aplikację na telefon do śledzenia nawyków (habit tracker), możesz stawiać krzyżyki w kalendarzu, w notesie czy w BuJo. Postaw sobie za cel, żeby nie przerywać ciągu. W przypadku przerwania, staraj się natychmiast wrócić do nawyku medytacji już następnego dnia i tym razem dłużej utrzymać ciąg.

Na zakończenie:
Jeśli to początek Twojej przygody z medytacją, może Ci być łatwiej ćwiczyć z nagraniem, więc jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś/łaś, pobierz 9-minutową medytację mindfulness.
Jeżeli dziewięć minut to dla Ciebie za długo lub wolisz, żeby Cię nie rozpraszało prowadzenie, skorzystaj z aplikacji, która tylko mierzy czas np. ZenTime Free (Android). Uwielbiam ten programik za kilka rzeczy: można ustawić czas przygotowania (np. na moszczenie się na poduszce/krześle, „złapanie” kontaktu z ciałem) i zakończenia, można ustawić „medytacyjne” dzwonki (misy, gongi itp), można ustawić sobie przypomnienia, a do tego aplikacja sama monitoruje czas spędzony na medytacji (nie potrzeba dodatkowego „trackera”, zwanego też „śledzikiem” 😉 ) Można wreszcie ustawić (co sugeruje aplikacja) dźwięk misy/gongu np. co minutę w trakcie medytacji. To fajne rozwiązanie na początek – co minuta sprawdzamy, gdzie właściwie jest nasza uwaga.
Edit: Okazuje się, że ZenTime Free jest już nie do pobrania. 🙁 Tak mi się smutno i przykro z tego powodu zrobiło, że postanowiłam dla Was przetestować niedługo podobne aplikacje. Czyli zmiana w blogowych planach – stay in touch!

A jeśli Ciebie też interesuje kwestia nawyków, bardzo, ale to bardzo polecam Ci książkę Jamesa Cleara „Atomowe nawyki”.
Ciekawa jestem, czy stosowaliście jakieś inne sposoby na implementację medytacji w swoje życie? Co się u Was sprawdziło, a co nie? Podzielcie się, proszę, w komentarzach.