W poprzednim wpisie opisałam pierwsze dziesięć sposobów na to, żeby wprowadzić uważność (mindfulness) do codziennego życia. Dzisiaj kolejna dziesiątka – niektóre z nich są może trochę bardziej wymagające, no ale uważność jest przygodą, a co to za przygoda, kiedy zawsze jest super łatwo?… 😉
Zatem zaczynamy:
11. Uważna pobudka
Kiedy tylko otworzysz oczy, sprawdź, jak się dzisiaj masz. Jak reaguje Twój umysł na dźwięk budzika? Jak na to, że zaczyna się nowy dzień? Jak na to, że masz zaraz wstać? Obserwuj wszystkie myśli i emocje, takie, jakie one są, nie próbując niczego zmieniać, ale też starając się nie dać wciągnąć w tę „gadaninę umysłu”. Następnie zwróć uwagę na swoje ciało: jak ono się czuje, jak Ty je czujesz, czy czujesz jego ciężar, czy czujesz gdzieś napięcia lub dyskomfort… porusz się świadomie, być może przeciągnij lub ziewnij – ale cały czas zwracaj uwagę na to, jak czujesz swoje ciało w tym ruchu. Możesz się poturlać z boku na bok, zwinąć w kłębek, napiąć wszystkie mięśnie i rozluźnić…. Być może uda Ci się poczuć, jakiego ruchu właśnie teraz, tego ranka potrzebuje Twoje ciało. Weź kilka świadomych oddechów, czując, jak powietrze wpływa do Twojego ciała i jak z niego wypływa. Dzień dobry! 🙂
12. Uważne głaskanie kota/psa/szczura/papugi itp
W kontakcie ze swoim (lub cudzym, ale raczej zaprzyjaźnionym) zwierzęciem zrezygnuj z automatyzmów. Rzeczywiście ZOBACZ tę istotę, jakbyś widział/-a ją pierwszy raz. Zwróć szczególną uwagę na sierść/pióra – dokładnie przyjrzyj się kolorom i fakturom, temu, jak się układają poszczególne włoski lub pióra. Następnie cała/cały zamień się w dotyk. Głaszcz zwierzę (jeśli na to pozwala oczywiście) z pełną świadomością, czując kontakt swojej dłoni z jego ciałem. Spróbuj też zaobserwować swoje emocje i myśli przy tej czynności.
13. Uważne stanie w kolejce/czekanie
Kiedy musisz na coś lub na kogoś czekać albo stoisz w kolejce do kasy, zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Szczególnie bądź uważna/-y na pojawiającą się niecierpliwość. Może wydaje Ci się, że wszystkie inne kolejki posuwają się szybciej niż ta Twoja? Może chciałbyś/chciałabyś być gdzieś indziej albo żeby czas płynął szybciej?… 🙂 Cokolwiek się w Tobie dzieje, zauważ to i zaakceptuj, ze tak jest, a następnie przenieś uwagę na to, co jest tu i teraz: przyjrzyj się dokładnie miejscu, ludziom i rzeczom, które Cię otaczają. Tylko patrz. Jeśli pojawią się jakieś myśli – zwłaszcza oceniające – zauważ je i powróć uwagą do obserwacji otoczenia. Następnie możesz uruchomić inne zmysły: słuch i powonienie. Zauważ, jak Twoje ciało, myśli i emocje reagują na te sygnały, które odbierasz poprzez uszy i nos. Sprawdź, czy możesz nie walczyć, z tym, co jest, skoro to i tak już jest. Jak zmienia się Twoje samopoczucie, kiedy przestajesz stawiać „mentalny opór” i przyjmujesz rzeczywistość z całym dobrodziejstwem inwentarza?
To ćwiczenie możesz też wykonywać stojąc w korku – czy to we własnym samochodzie, czy w jakimś środku publicznej komunikacji. Spróbuj!
14. Uważne odkurzanie/zamiatanie (lub inne obowiązki domowe)
W poprzedniej części zachęcałam Cię do uważnego zmywania i prania. Teraz proponuję Ci rozszerzenie tej praktyki na inne domowe obowiązki: zamiatanie, odkurzanie, mycie podłogi czy okien… Po prostu bądź świadom/-a wszelkich doznań fizycznych podczas tych czynności – w tym pracy Twojego ciała: mięśni, ścięgien, stawów. Dzięki temu te czynności, które zajmują Ci niezły kawałek życia, staną się samym życiem. Zanurz się całkowicie w wykonywaniu danej czynności, nie myśląc o tym, by jak najszybciej ją skończyć. Ale jeśli takie myśli jednak się pojawią, bądź świadom/-a także i ich. Być może zauważysz, że im częściej wykonujesz taki eksperyment, tym mniej musisz zwalniać w tych czynnościach. Zmienia się sama jakość doświadczenia, nie czas wykonywania zadania.
15. Zauważanie drzew
Wybierz sobie dzień obserwacji drzew. Ile razy napotkasz na swojej drodze jakieś drzewo, zacznij je świadomie obserwować: przyglądaj się całej sylwetce drzewa, jego korze, poszczególnym gałęziom, liściom… Zmieniaj perspektywę i punkt widzenia. Cała/cały zamień się we wzrok. Spróbuj na każde kolejne drzewo spoglądać świeżym okiem. Jeżeli włącza Ci się program: „Spieszy mi się! Nie mam czasu gapić się na drzewa!”, zauważ tę myśl i sprawdź, na ile jest prawdziwa. Jeśli rzeczywiście masz już mało czasu, po prostu zauważaj, że na Twojej drodze po prostu SĄ drzewa. Dostrzegaj je. To wystarczy.
Oczywiście możesz to ćwiczenie wykonywać przez kilka dni, cały tydzień, albo i dłużej. 🙂
16. Zauważanie koloru
W innym dniu/tygodniu wyznacz sobie jakiś kolor, który będziesz zauważać. Załóżmy, że wybierzesz czerwień. Tego dnia/tygodnia spróbuj być świadom/-a, ile razy widzisz coś czerwonego. Zwracaj uwagę na odcienie i walory, na bogactwo tego koloru, który nazywamy czerwienią.
17. Świadomy uśmiech
W innym znów dniu/tygodniu postanów sobie uśmiechać się tak często, jak to możliwe. Po prostu świadomie podejmuj decyzję, że się uśmiechniesz: do siebie, do drugiej osoby (także obcej), do zwierzęcia, do rzeczy etc. Zauważaj, jak się z tym czujesz. Jakie to budzi w Tobie myśli i emocje?
18. Poczuj dłonie
Przymknij lub zamknij oczy i po prostu poczuj swoje dłonie. Gdzie one są? Gdzie leżą? W jakiej pozycji? Jak czujesz swoje palce? Jak czujesz wnętrze dłoni, a jak jej grzbiet?… Możesz sobie uświadomić, jak wiele już tego dnia zrobiły Twoje ręce. Teraz pozwól im odpocząć i po prostu być. Powtarzaj to ćwiczenie kilkakrotnie w ciągu dnia.
19. Druga ręka
Wykonaj jakąś czynność inną ręką, niż zazwyczaj. Spróbuj umyć zęby ręką niedominującą lub zjeść zupę albo posmarować kromkę masłem. To bardzo dobre ćwiczenie dla Twojego mózgu – koordynuje pracę obu półkul! Ty natomiast obserwuj, jak się przy tym czujesz. Odkrywaj, jak skomplikowane czynności wykonujesz na co dzień zupełnie automatycznie!
20. Trzy uważne oddechy
Wyznacz sobie jakiś „dzwonek uważności”, czyli dźwięk bądź inny sygnał-przypominajkę. I ilekroć np wybije godzina, zadzwoni telefon, przyjdzie sms (cokolwiek sobie wybrałaś/-łeś), zatrzymaj się i weź trzy świadome oddechy. Po prostu przez tę krótką chwilę bądź świadom/-a samego procesu oddychania. Zauważ, jak te króciuteńkie przerwy wpływają na cały Twój dzień.
Podsumowanie:
Przedstawiłam Ci 20 sposobów na wprowadzenie uważności do codziennego życia. Jestem przekonana, że kiedy o nich czytałaś/-łeś przychodziły Ci do głowy jeszcze inne. 🙂 Nie wahaj się eksperymentować, robić rzeczy inaczej niż zwykle, odkrywać nieznanego w tym, co znane. W ten sposób dostroisz się do obecnej chwili, wejdziesz z nią w intymny wręcz kontakt, a tym samym wejdziesz w kontakt z samym/samą sobą, świętując własne życie w tych małych codziennych rytuałach. Powodzenia!
Jeśli spodobała Ci się lista „20 sposobów na uważność w codzienności”, możesz ją teraz pobrać w całości w formie pliku PDF, wraz z „Dzienniczkiem uważności”. „Dzienniczek uważności” pomoże Ci śledzić i zapisywać swoje obserwacje i odkrycia, jeśli zdecydujesz się praktykować przedstawione tu ćwiczenia.
Co Ty na to?